분할 운동법에 대한 정리 [웨이트 트레이닝]

웨이트 트레이닝을 하다 보면 여러가지 분할법에 대한 정보를 접하게 된다.

각자 운동하는 패턴이 다르고 운동시간이나 운동을 할 수 있는 시간대가 다르기 때문에 어떠한 분할법이 가장 효과적인 분할법이라고 말하기는 적절하지 않다.

본인에게 3분할 운동법이 가장 잘 맞다고 해서 다른 사람들에게도 그 방법이 가장 적합하다는 것은 옳지 않은 접근법이다.

그럼 기본적인 분할 운동에 대해 살펴보고, 어떤 분할법을 적용하는 것이 가장 본인의 운동 유형에 적합한지 알아보도록 하자.

1. 무 분할 운동법

 

 - 기본 개념: 1회 운동에 전신 근육을 다 진행하는 운동법이다. 운동 순서는 대부분 큰 근육 부터 작은 근육의 순서대로 진행하지만, 개개인에 따라서는 큰 근육 운동과 작은 근육을 사용하는 운동을 섞어서 진행하기도 한다. 기본적인 운동 부위 순서는 "하체-가슴-등-팔-어깨-복근" 으로 진행하게 되지만, 하체가 특이적으로 다르 부위에 비해 약한 사람들은 하체를 마지막에 넣기도 한다. 일주일 7일 중 약 3회 정도 운동을 진행하는 것이 가장 바람직 하다.

 - 적용 가능 범위: 운동을 시작한지 약 3개월 정도 되는 초보 분들, 1회 운동에 많은 시간을 투자할 수 있는 사람.

 - 장점: 

   1) 1회 운동에 다양한 근육을 조질 수 있기 때문에 운동을 시작한지 얼마 되지 않은 분들이 다양한 부위를 사용할 수 있음.

   2) 일주일에 운동 실시 횟수가 적기 때문에 충분한 휴식이 가능함

   3) 유산소 효과도 동시에 가져갈 수 있음. 따로 유산소를 진행하지 않아도 무방할 정도임.

 - 단점:

   1) 1회의 운동 시간이 길어지게 됨. 

   2) 운동 중 지쳐서 목표하는 세트수를 채우지 못하는 경우가 종종 발생함.

   3) 자신이 약한 부위를 집중 타겟으로 잡기 힘듦.

 

2. 2분할 운동법

 

  - 기본 개념: 2분할 운동법은 간단하게 "상체와 하체"로 운동을 나눠서 하는 것을 말한다. 하루는 상체, 하루는 하체 이런식의 운동 방법을 적용한다. 해당 방법은 운동을 시작한지 얼마 안되는 분들을 포함해 운동을 지속적으로 해 온 사람들도 한번씩 넣어주는 루틴 중 하나이다. 상체운동은 "가슴 - 등 - 어깨 - 팔"을 하게되고, 하체 운동은 "대퇴부를 포함한 앞쪽 근육 - 후면부 근육 - 종아리"를 진행하게 된다. 상체와 하체를 2일간 진행한 후 1~2일을 쉬는 방법과 상체 - 휴식 - 하체 - 휴식 - 상체... 이런식의 반복법을 진행하기도 한다. 

  - 적용 가능 범위: 1회의 운동에 약 2시간 이상의 운동 시간이 적용 가능한 분. 주말과 평일에 상관없이 운동을 진행할 수 있는 분.

  - 장점:

   1) 무분할에 비해 안정적인 형태로 근육에 자극을 가져갈 수 있다.

   2) 고강도의 운동이 가능하지만, 5분할에 비해서 단일 부위 고강도가 힘들다.

   3) 펌핑을 효과적으로 가져가기 좋은 운동법으로 알려져 있다.

   4) 짝을 이룬 근육들을 같이 조질 수 있다.

  - 단점:

   1) 제대로 수행하지 못할 시 어중간한 분할 법이 될 수 있다.

   2) 하체만 수행하는날 체력적으로 많이 딸릴 수 있다.

   3) 무분할과 비슷한 단점으로 1회 운동시 많은 시간이 필요하다.

3. 3분할 운동법

 

  - 기본 개념: 3분할 운동법은 "가슴 +삼두", "등 + 이두" "하체 + 어깨" 를 묶어서 실시하게 된다. 하지만, 개개인에 따라 선천적으로 강하고 약한 근육이 있기 때문에  "가슴 + 등", "어깨 + 팔", "하체" 이렇게 묶어서 3분할을 실시하기도 한다. 3분할로 나누는 방법은 여러가지가 있겠지만 기본적으로는 "짝을 이루는 근육"을 묶어서 하루에 함께 실시해 주게 된다. 여기서 "짝을 이루는 근육"이라 함은 예를 들면 가슴운동을 하는 동작이 주로 프레스 (미는운동)이기 때문에 삼두의 개입이 많아지게 되므로 자연스럽게 삼두 운동이 짝을 이루는 근육이라 할 수 있다. 혹은 가슴 근육과 등 근육은 앞뒤로 배치가 되어 있고 서로의 운동에 최소한으로 개입이 발생되기 때문에 짝을 이룬다고도 할 수 있다. 

  - 적용 가능 범위: 일반적으로 운동하는 모든 사람들에게 적용되는 루틴이다. 

  - 장점:

   1) 1회의 운동시간이 무분할과 2분할에 비해 짧다. 

   2) 1회 운동에 어느 부위를 묶어서 할 지 개인이 정해서 실행 할 수 있다.

   3) 운동시 체력적인 부담이 타 운동법에 비해 적다.

  - 단점:

   1) 큰 단점이 없이 무난한 루틴이다.

4. 5분할 운동법

 

  - 기본 개념: 보디빌어 도리안 예이츠가 주로 사용했던 운동법이다. 7일 중 5일을 운동하면서 1일 운동에 1부위 운동을 진행하게 된다. "가슴, 팔, 하체, 어깨, 등) 이렇게 5부위를 하루에 한부위 운동하는 루틴이다. 한번 운동을 끝낸 부위는 6일 후에 운동이 진행되게 되므로 충분한 휴식이 가능하다. 본 운동법을 적용하는 분들은 주로 고강도의 운동을 즐기는 분들이 많다. 

  - 적용 가능 범위: 운동법을 제대로 숙지한 최소 1년 이상의 운동 경력을 지닌 사람

  - 장점:

   1) 짧은 운동시간

   2) 원하는 타겟 근육에 집중도가 크게 상승됨.

   3) 근육의 휴식 시간이 길다

  - 단점:

   1) 고강도로 진행할 시 부상의 위험이 크다.

   2) 휴식시간이 너무 길어질 가능성이 크다.

   3) 불가피하게 운동을 못하게 될 시 정신적 타격이 크다.

 

위와 같이 기본적인 4개의 분할 운동법에 대해 살펴 보았다.

본인의 운동 시간과 스타일에 맞는 적합한 분할법을 찾게 된다면 웨이트 트레이닝을 매우 효과적으로 진행할 수 있을 것이다.

또한, 해당 분할법을 몇년동안 지속적으로 하기 보다는 6개월에 한번정도 다른 분할법을 적용해 주는 것이 근 성장에 큰 효과를 가져 올 것이다. 혹은 기존에 적용하던 분할 방법과 다른 분할법을 약 1~2주만 소급적으로 적용해서 근육에 색다른 자극을 주는 것 또한 추천한다.