효과적인 웨이트 트레닝을 위한 여러가지 운동방법 정리 Part 2.

전 게시글에서 웨이트 트레이닝 시 운동 방법 중 3 종류의 운동 방법에 대해 살펴보았다.

"HIIT, 슈퍼세트, 디센딩 세트" 이 3종류의 운동법에 대해 서술했었고, 이번 시간에는 다른 운동 방법에 대해 설명해 보고자 한다.

 

이전 게시글은 아래 링크를 클릭하면 된다.

oriori87.tistory.com/148

1세트에 3개만 해도 근육이 성장한다고?? [효과적인 웨이트 트레닝을 위한 여러가지 운동방법 정�

주의사항을 한번 더 언급하자면

 

주의사항

  1, 해당 운동 방법은 보조자의 도움을 필요로 하는 운동방법이 포함되어 있습니다.

  2. 부상을 매우 조심해야 합니다.

  3. 기본적으로 "한계치 이상의 타격과 자극"을 기반으로 하는 운동방법입니다. 즉, 설렁설렁 적당하게 진행하면 효과가 오히려 기본 운동법에 비해 반감될 수 있습니다.

  4. 충분한 휴식이 필요합니다. 특히 수면시간을 최소 6시간 이상은 가져가 주시는 것을 추천합니다.

 

해당 주의 사항은 꼭 지켜주셔야 합니다.

 

1. 드랍세트 

 

  - 기반이 되는 지식: 드랍 세트는 파트너 도움을 받아서 진행하는 강제 반복 운동법을 혼자 혹은 파트너와 같이 진행할 수 있도록 도와주는 운동법입니다. 마지막 세트에 멘탈 실패 지점에 도달하기 전 근육 부화 실패 지점에서 순간적으로 무게를 낮춰서 멘탈 실패 지점에 도달할 수 있도록 하는 운동법입니다. 

  - 즐겨 한 운동선수: 도리안 예이츠, 카이 그린 등

 

  - 주의 사항

   1) 해당 운동법을 진행할 시 멘탈 실패 지점까지 타겟 근육을 자극할 수 있어야 합니다. 즉, 초급자 보다는 중급자 이상의 분들이 활용하실 때 효과가 극대화 됩니다.

   2) 보조자가 있으면 수월하지만 혼자 실시할 시에는 드랍 중량을 잘 설정해 줘야 합니다.

 

  - 운동 방법

   1) 일반 운동방법과 동일한 방법으로 운동을 진행한다. 주로 피라미드 세트에 적용하는 것을 원칙으로 한다.

   2) 마지막 세트에서 횟수 실패 지점까지 운동을 진행한다.

   3) 이후 휴식 시간 없이 실패 지점 중량의 50%정도를 즉각 낮춘 후 세트를 추가로 진행한다.

   4) 멘탈 실패 지점까지 진행 한다. 

 

해당 운동은 "멘탈 실패 지점"에 도달하는 것을 기본으로 진행합니다. 체력적으로 쉽지 않은 운동 방법이지만 그만큼 근 성장에 매우 효과적인 운동법으로 알려져 있습니다.

하지만, 가장 큰 단점으로는 드랍 세트를 믿고 본 세트 마지막 실패 지점을 너무 낮게 잡는 경향이 있습니다. 드랍세트가 없다는 생각으로 본세트는 실시해야 합니다.

 

  - 해당 운동 유튜브

www.youtube.com/watch?v=O-NaFuXA29Q

출처: 양선수의 온라인 PT

 

2. 피라미드 세트

 

  - 기본이 되는 지식: 피라미드 세트는 운동법에 있어서 가장 기본이 되는 운동 방법 중 하나입니다. 매 세트마다 중량 혹은 횟수를 증가시키면서 근육에 자극을 넣는 운동방법으로 대부분의 많은 사람들이 수행하는 운동법입니다. 해당 운동을 기본으로 응용해 여러가지 운동방법을 진행합니다.

 

  - 주의 사항

   1) 점진적 과부하의 원칙에 따라서 매 세트 운동 수행 강도가 증가합니다. 따라서 후반부 마지막 세트에서 운동 강도를 최대한 뽑아내는 것에 집중해야 합니다.

   2) 세트수를 너무 많이 가져가거나 너무 적게 가져갈 시 운동 볼륨이 적어질 가능성이 있습니다.

 

  - 운동 방법

   1) 본인의 1 rm에 해당하는 무게의 30%중량 정도로 12회를 수행함

   2) 1 rm의 50%에 해당하는 무게로 10회를 수행함.

   3) 1 rm의 60%에 해당하는 무게로 10회 수행.

   4) 1 rm의 70%에 해다하는 무게로 8회 수행함. 

   5) 실패 지점까지 점차적으로 무게를 증가시킴

 

  - 해당 운동 방법 유튜브

www.youtube.com/watch?v=tdKMPvdx6so

출처: 왔어! 맥선생

 

 

이번 Part 2. 에서는 2가지 운동법에 대해 설명을 드리고 마지고자 합니다.

파트 1과 2를 종합하면 총 5가지 운동법을 숙지 하시게 될텐데 아마 중급자 까지 해당 운동법들만 돌아가면서 사용해도 큰 무리는 없을 것이라고 판단됩니다.

 

그리고 여기에 소개하지 않았지만, " 7X7 운동법, 10X10 운동법, 트리플 세트" 등등 정말 다양한 운동방법이 있습니다.

해당 운동방법들은 아직 제가 몸으로 전부 경험해 보지 못한 운동법이라서 자세히 소개하기가 힘들거라 판단했습니다.

 

웨이트 트레이닝 하시는분들에게 많은 도움이 되었으면 좋겠습니다 ^^

 

무엇보다도!!! 부상을 꼭 주의하세요~