최근 화두가 되는 "내츄럴 운동법"에 대해서 알아보자

약 일년 전부터 스테로이드 약물의 위험성 및 무분별한 남용에 대해 우려의 목소리가 커지면서 동시에 내츄럴 운동자 (약물을 투여하지 않고 식단과 운동만으로 몸을 유지하는 사람)들에 대한 관심 또한 증가하고 있다.

 

내츄럴 대회 뿐만 아니라 과연 약물을 사용하지 않는 사람들이 운동하는 방법이 약물 사용자들과 동일해야 할까? 라는 의문까지 많은 정보들이 홍수처럼 밀려 들어오고 있다.

필자는 운동을 시작할 때부터 여러 잡지와 정보를 접해가면서 운동을 했고, 대부분의 정보들은 약물 사용자들의 관점에 맞춰서 공개되고 있다는 것을 인지하고 있었다. 하지만, 약물을 사용하지 않고 운동을 함에 있어서 굳이 다른 운동법이나 식단으로 접근해야 한다는 생각은 하지 않았다.

 

"점진적 과부화"의 원칙에 따라서 약물을 투여하든 투여 하지 않든 근육에는 기존에 주는 자극 이상의 자극이 유지되어야 하고, 이를 회복하면서 근육은 성장해 간다는 원리는 동일하기 때문이다.

하지만, 여기서 조금더 생각해 보아야 할 부분이 "휴식과 회복"의 문제였다.

내츄럴로 운동하는 사람들이 약물 사용자들과 같은 피로도를 감당하는 운동을 수행한다면 회복하는 시간이 매우 길어지는게 당연하다. 따라서 한 부위를 일주일에 여러차례 진행하는데 무리가 생기게 된다. (필자도 일주일에 한 부위를 2회 실시하게 되면 2번째 수행때 첫번째 수행때 만큼의 운동 볼륨이 나오지 않는 것을 수차례 경험했다.)

 

따라서, 근육을 회복시키는 관점에 있어서 내츄럴의 운동법이 약간의 변화를 주는 것이 오히려 성장에 도움이 될 수 있을것이라 판단하였고, 해당 자료들을 찾아보았다.

찾아본 자료 중 소개드릴 자료들을 정리해 보았다.

www.youtube.com/watch?v=FBPFthaVE6Q

출처: 자연산 광호야

 

www.youtube.com/watch?v=dL0uSfzN1Q8

출처: 일반인 클라스

 

www.youtube.com/watch?v=p_teQVWRHIc

출처: 한주먹

 

www.youtube.com/watch?v=4sWkZbfCROg

출처: 길브로

 

일단 위의 4개의 자료가 개인적으로 볼만한 자료라고 생각해서 정리해서 넣었습니다.

각각의 의견들이 서로 다르고 누가 정답인지는 없다고 생각합니다.

 

개인적으로 운동을 수행해 오면서 느낀점과 운동 방법을 정리해 보도록 하겠습니다.

기준은 완전 운동을 처음 시작한 분들과 2년 이상 진행하신 초~중급자 분들을 위한 정보입니다.

1. 운동을 막 시작한 분들

 - 우선 가장 우선시해야 하는 부분은 "식단" 입니다.

 - 운동법은 점진적 과부하를 진행하되 중량을 올리기 보다 동작 및 자극에 충실하게 수행합니다.

 - 일주일에 4회 이상의 운동은 추천하지 않습니다.

 - 규칙적으로 꾸준한 습관성 운동을 만드는데 가장 집중합니다.

 - 분할운동은 2분할 혹은 3분할로 가져가시는 것을 추천드립니다. (분할법은 이전 포스팅을 살펴 보시면 됩니다.)

 - 좋은 운동 코치가 필요합니다.

 

2. 2년차 이상 분들

 - 기본적으로 3분할이나 5분할 운동법을 한번쯤은 적용해 보셨을 거라 판단됩니다.

 - 근육을 사용하고 자극에 대한 이해가 어느정도 되셨을 거라고 판단됩니다.

 - 5분할 혹은 4분할과 2분할을 적절하게 섞어서 운동을 진행합니다. (약 3 ~ 6개월 텀으로 바꿔주면 좋은 것 같습니다.)

 - 운동방법에 대한 이해와 수행 능력을 갖추셔야 합니다.

 

그럼 여기서 내츄럴로 운동할 때 필자가 사용한 2분할 운동법에 대해 소개해 드리겠습니다.

해당 운동법은 저도 최근 몇개월 전에 시작한 운동법이며, 이전에는 4분할로 운동을 진행했습니다.

 

4분할: 가슴+삼두, 등+이두, 휴식, 하체, 어깨+팔 -- 반복 (부위별 3~4종목 종목당 웜업 2세트 본세트 5세트)

2분할 : 가슴+삼두+하체, 등+이두+어깨, 휴식 -- 반복 (부위별 2종목 종목당 웜업2세트 본세트 3세트)

 

4분할로 진행할 당시에 멘탈 실패 지점까지 도달하게 운동을 진행했다면, 2분할로 운동을 하는 지금은 근육 실패 지점까지만 운동을 진행하고 있습니다.

즉, 부위별 강도는 4분할 때보다 적게 가져가고 있습니다. 회복을 조금더 우선시 하는 운동법을 적용해보고 싶었습니다.

4분할에서 2분할로 운동을 전환한 후 장점과 단점

장점 

 1. 회복 시간을 충분하게 가져가서 컨디션이 좋아짐.

 2. 운동 시간이 생각보다 짧아짐.

 3. 운동 진행 후 멘탈이 아직 남아있어서 이후 일과가 수월함

 

단점

 1. 운동 진행 후 느낌이 매우 개운한 느낌이 아닌 찝찝한 뭔가가 남아있음

 2. 특히 하체의 고강도 수행이 힘들다.

 

내츄럴 운동법에 정답은 없습니다.

하지만, 사람에게 맞는 효과적인 운동법은 있습니다.

저녁에 운동하는 사람, 아침에 운동하는 사람, 밥 먹고 운동하는 사람 등등 운동하는 환경과 조건이 매우 다양하기 때문에 정답을 찾기는 매우 힘들지만, 단 하나 꼭 명심해야 할 것은 "정확한 운동 수행 방법으로 근육에 자극을 넣은 후, 충분한 영양섭취를 통한 휴식"입니다.

 

위의 정보들 뿐만 아니라 다양한 정보들이 많이 있기 때문에 본인의 운동 스타일에 따라서 성장이 빠르게 이뤄지는 운동법을 꼭 찾으시길 바랍니다.