벌크업은 어떻게 해야할까? 살찌우기 프로젝트!!

필자는 25살까지 177kg에 58kg이하로 살아왔다.

고등학교 2학년때 학업 스트레스와 겹쳐서 53kg까지 체중이 줄어들었고, 허리 디스크 및 엄청난 피로감으로 공부하는 데 큰 지장을 받았다.

 

25살때부터 운동을 꾸준히 진행해 2년동안 약 20kg을 증량시켰고, 중간에 운동을 약 6년간 쉰 이후 현재 다시 운동을 시작한지 2년 반 되었다. 

 

현재 체중은 75kg을 유지하고 있다. 체지방은 약 13~14%를 유지하는 것 같다.

 

30대 중후반 부터는 대부분의 남자들은 뱃살이 생기기 때문에 뱃살을 빼기 위해서 감량하는 운동을 진행하지만, 10대나 20대 남자들 중에서는 살이 찌지 않고 너무 말라서 고민인 사람들이 의외로 더 많다.

 

필자 주변에서 같이 운동을 했던 친구들 및 선 후배도 체중 감량 보다는 오히려 체중 증가에 목적을 두고 운동을 하는 사람들이 더 많았던 기억이 있다.

 

그럼 체중, 근육량을 증가시키기 위해서는 어떻게 해야할까?

 

가장 중요한 점은 "본인이 왜 저체중으로 지내고 있는지"를 알아야 한다는 것이다.

필자가 추천하는 영상을 먼저 보면 이해가 빠를 것으로 판단된다.

www.youtube.com/watch?v=jxd0-c5JeY8

해당 영상에서는 기본적인 칼로리 구성을 어떻게 진행해야 하는 것이 효율적인지에 대해 지식을 공유하고 있다.

 

정말 간단하게 요약하면, "하루에 사용하는 칼로리 이상을 먹으면 벌크업이 됩니다."로 요약할 수 있다.

다이어트는 반대로 생각하시면 됩니다.

 

또 하나 보면 도움이 되는 영상을 준비했습니다.

www.youtube.com/watch?v=SNgQO9RibRk

해당 영상에서 말하고자 하는 포인트는 "기본적으로 탄수화물, 단백질, 지방이 잘 구성된 식단을 꾸준하게 먹어야 한다." 입니다.

 

많은 분들이 벌크업을 위해 보충제를 사먹거나 뭔가 다른 음식을 먹어야 한다고 생각을 하시는데 전혀 그렇지 않습니다.

그럼 지금부터는 필자가 진행해왔던 식단이나 운동법에 대해 소개해 드리고자 합니다.

 

1. 벌크업 초창기에는 운동보다는 먹는것과 잠자는 것에 집중하자

  - 운동을 제대로 수행할 수 있는 체력, 근력 조차 없는 경우가 대부분일 것입니다.

  - 운동으로 극적인 변화를 느끼려고 하기 보다는 먹는 것에 집중합니다.

  - 계란, 닭고기, 소고기, 돼지고기, 초코바, 시리얼, 고구마, 감자, 야채류, 생선, 밥을 어떻게 조리하든 상관없이 하루에 5끼 정도로 나눠서 꾸준하게 먹습니다. 우선 칼로리 생각보다는 자주 계속 먹어준다는 생각으로 드셔야 합니다.

  - 배가 고프지 않아도 일단 적당량은 시간에 맞춰서 섭취합니다.

  - 무엇보다도 저녁 10시에는 취침해서 8시간 정도는 푹 숙면을 취합니다.

  - 베게, 매트리스, 잠드는 환경 등을 조절해서 최상의 컨디션으로 잠들고 일어납니다.

2. 근력과 체력이 생기는 3개월 뒤 

  - 3개월 정도 꾸준하게 생활을 지속해 보면 약간 체력과 근력이 당연히 생깁니다.

  - 이후부터는 운동으로 변화를 줍니다.

  - 이전 포스팅에서 언급했던 (분할 운동법)을 적용해서 운동을 진행합니다.

  - 웨이트 트레이닝이나 본인이 선호하는 운동에 대해 적극적으로 배우고 수행합니다.

 

3. 본인이 원하는 체중의 50%정도를 도달했을 때

  - 체중이 어느정도 도달한다고 하면 이제 근육의 모양을 점점 보면 좋습니다.

  - 특정 부분에 지방이 축적되거나 혹은 특정 부위의 근육만 발달이 되었거나 하는 잘못된 방향을 바로 잡아 주기 시작합니다.

  - 대부분 운동을 시작하고 6개월 정도 지난 시점이 될 것으로 예상됩니다. 이 때부터는 본인이 약한 부위를 중점적으로 운동을 진행해 줍니다.

  - 체력과 근력이 어느정도 받혀주는 시기이기 때문에 폭팔적인 성장이 이뤄지게 되고, 식사량을 늘려줘야 합니다. 

  - 이 시기부터 지방 식사량을 조금 줄이고 단백질 섭취를 조금씩 늘려줍니다.

 

이후 지속적으로 상태를 유지해 가면서 운동을 진행합니다.

만약 뱃살이나 특정부위 살이 찌기 시작한다면 먹는량을 조금 줄이고 운동량을 늘리거나 그대로 진행하면서 경과를 지켜봅니다.

가장 중요한 점은 "서두르지 말아야 한다."입니다.

 

몸은 적어도 3~6개월 정도 시간을 두고 점진적으로 변화시켜야 합니다.

전문적인 선수가 되는 것이 아닌 이상 취미와 건강을 위해 운동을 하신다면 급격한 신체의 변화는 반드시 "부작용"을 동반합니다.

 

부작용으로 몸을 망치는 것 보다 꾸준함으로 몸을 변화시키는 것이 무엇보다도 중요합니다.

약물의 힘을 절대로 믿지 마십시오.