1세트에 3개만 해도 근육이 성장한다고?? [효과적인 웨이트 트레닝을 위한 여러가지 운동방법 정리 Part 1.]

근 성장 및 미용 목적을 위한 웨이트 트레이닝을 하다 보면 자연스럽게 분할법이나 운동 방법에 대해 궁금해 지고 찾아보게 될 것이다.

실력이 좋은 트레이너에게 PT 를 받게 되면 본인에게 최적화 된 웨이트 트레이닝 방법을 금방 찾게 되지만, 혼자 운동을 하다 보면 본인에게 맞는 운동 방법을 찾는데 시간이 많이 걸리게 된다. 

 

그리고 어떤 운동 방법들이 있는지 전부 찾아서 진행하기도 쉽지 않다.

 

필자가 수행해 본 운동 방법들을 중심으로 몇가지 효과적이었던 방법을 소개해 보고자 한다.

해당 운동 방법들은 초보자부터 중급자까지 진행해도 좋을 운동 방법이라고 생각한다. 

 

주의사항

  1, 해당 운동 방법은 보조자의 도움을 필요로 하는 운동방법이 포함되어 있습니다.

  2. 부상을 매우 조심해야 합니다.

  3. 기본적으로 "한계치 이상의 타격과 자극"을 기반으로 하는 운동방법입니다. 즉, 설렁설렁 적당하게 진행하면 효과가 오히려 기본 운동법에 비해 반감될 수 있습니다.

  4. 충분한 휴식이 필요합니다. 특히 수면시간을 최소 6시간 이상은 가져가 주시는 것을 추천합니다.

웨이트 트레이닝의 운동 방법 

 

1. HIIT (High Intensity interval training)

 

  - 주로 해당 방법을 진행한 운동선수: 도리안 예이츠 (미스터 올림피아 6회 챔피언)

  - 기반이 되는 지식: 예를 들어 8회를 반복할 수 있는 근력과 무게를 설정한 뒤 7회까지는 근 자극이 충분치 않다가 마지막 8회와 강제반복으로 이루어진 9회에서 근육이 최대치로 자극이 되고, 이를 통해 근 성장을 폭팔적으로 증가 시킬 수 있다. 

 

  - 주의사항 

     1) 고 중량 저반복과 최대 근육 가동범위를 사용하기 때문에 부상에 매우 주의해야 한다.

     2)  보조자의 도움이 필수이다. 운동 실패 지점에서 1~2회 강제 반복을 진행하게 된다.

 

  - 운동법

    1) 들 수 있는 무게 (1 rm)의 30% 무게로 약 8회 실시 ( 웜업)

    2) 1 rm의 40% 무게로 약 8~10회 실시 (2번째 웜업)

    3) 1 rm 의 60% 무게로 약 3~4회 실시 (3번째 웜업)

    4) 1 rm 의 80% 무게로 2회 실시 후 강제 반복을 통해 2~3회 추가 수행 (멘탈 실패 지점까지 강제반복 진행, 만약 본 세트로 멘탈 실패지점까지 도달하지 못한다면 drop세트를 적용해서 멘탈과 근육의 실패 지점까지 바로 운동을 재시작한다,)

 

  - 해당 자료 유튜브

www.youtube.com/watch?v=Fe7pzbZQ0Gs

 

2. 슈퍼 세트 (Super Set)

 

 - 해당 운동법을 주로 진행한 선수: 아놀드 슈왈츠 제네거

 - 기반이 되는 지식: 짝 근육 (가슴 + 등, 이두 + 삼두, 대퇴 사두 + 대퇴 이두), 즉, 길항 근육을 1세트에 동시에 진행해 주는 운동법. 

 - 본 운동은 주로 운동 시간이 부족할 떄 진행할 수 있는 운동법이며, 동시에 충분한 운동 시간을 주고 진행할 수도 있는 방법이다.

 - 주의사항

   1) 체력적으로 1세트에 소비가 많아지게 된다. 초보자들에게는 추천하지 않는 운동법

   2) 세트간 휴식 시간이 길어질 수도 있어서 잘못하면 운동이 전체 진행이 루즈 해 질 수 있다. 정신 똑바로 차려야 된다.

   3) 세트간 컨디션 조절을 잘못하게 되면 마지막 세트에서 근육에 자극을 충분히 전달하지 못하고 운동이 마무리 될 수 있다.

 

 - 운동 방법

   * 슈퍼 세트 같은 경우 세트당 반복 회수를 10 ~ 15회 사이로 많이 가져가는 편이다. 즉, 1 rm 무게의 약 50~60%로 진행을 하게 된다.

   1) 가슴운동 중 벤치프레스를 웜업 이후 10~12회 진행한다. 즉시, 랫 풀 다운이나 시티트 로우를 10~12회 진행한다.

   2) 해당 운동 법으로 약 3~4세트 진행 한다. 점진적으로 세트별로 무게를 증가 시킨다.

 

 - 유튜브 자료 

www.youtube.com/watch?v=sMOHLFcBtQw

 

3. 디센딩 세트 (descending set)

 

 - 기본 원리: 최대 근육 자극 세트를 진행 한 후, 무게를 점차 줄여가면서 실패 지점에 도달하는 운동법. 근육에 자극을 최대로 줄 수 있는 본 세트 1세트를 가져갈 때 근 성장은 최대치로 발생 시킬 수 있으며, 이후 세트에서는 남아있는 멘탈 실패 지점까지 무게를 낮춰가면서 자극을 준다.

 

 - 주의 사항

   1) 웜업을 충분하게 진행해야 한다. 첫 1세트에 폭팔적인 힘을 사용하며 최대치의 자극을 주는 노력이 필요하기 때문에 부상을 당할 수 있다.

  2) 초보자들이 진행하기에도 무리없는 운동법이긴 하지만, 1세트 진행 후 무게를 낮추면서 다음 세트를 진행할 때 어느정도 무게를 낮춰야 할 지 배워야 한다.

 

 - 운동 방법

   1) 웜업을 충분히 가져간다. 약 2~3세트정도 중량을 약간 올려가면서 웜업을 한다.

   2) 웜업 이후 첫 본 세트에 1 rm의 중량의 70~80%로 운동 실패 지점에 도달한다.

   3) 충분한 휴식 1분~1분 30초 를 가진 다음 다음 세트는 1 rm 중량의 60% 무게로 약 10회 이상 실패 지점까지 실시한다.

   4) 1분 휴식 후 무게를 좀 더 낮춰서 실패 지점까지 수행한다.

 

 - 유튜브 정보

www.youtube.com/watch?v=y8EGWGkULg8

 

Part 2. 에서 2가지 정도 추가적인 운동법을 소개해 보겠습니다.