웨이트 트레이닝 시 식단 조절 총정리

웨이트 트레이닝을 시작하면서 가장 중요한 요소 중 하나를 뽑으라고 하면 단연컨대 "식단"이다. 

운동을 처음 시작하는 사람이든 대회를 준비하는 프로든 운동만큼 중요하게 생각하고 철저하게 준비하는 것이 식단이다. 

예전에 프로 보디빌더 중 최고로 손꼽히는 "아놀드 슈왈제네거, 로니 콜먼, 카이그린"이 이런 말을 한적이 있다

"몸을 만드는 것은 주방에서 부터 시작된다."

그만큼 식단은 웨이트 트레이닝에서 배제 될 수 없는 가장 중요한 요소이다.

 

그러면 웨이트 트레이닝의 목적에 맞게 식단을 어떻게 구성하면 좋을 지 한번 살펴보자.

1. 체중 증가를 위한 웨이트 트레이닝 및 식단

  - 체중 및 근력과 체력을 한꺼번에 증가 시키고자 하는 식단은 탄수화물, 지방, 단백질을 풍부하게 식단에 포함시켜야 한다.

  - 하루에 탄수화물 400g, 단백질 100g, 지방 50g, 야채류 100g 정도를 채워주는 것이 좋다. 

  - 해당 식단을 적용하고자 하는 사람들 중에 과체중은 없을 것으로 믿는다.

  - 탄수화물, 단백질, 지방은 가급적이면 저품질의 식단으로 구성하지 않는다. 즉, 빵만 탄수화물 요소로 넣기보다는 현미밥, 쌀밥, 잡곡밥 등을 넣고, 단당류가 많이 함유된 쥬스나 초콜릿등을 피하는 것이 필요하다. 지방또한 생선이나 육류의 지방을 섭취하고 튀김이나 피자류 같은 저품질의 지방은 피하는 것이 좋다.

   - 식단의 예시. 아침: 밥 200g 닭가슴살 100g 샐러드 30g 소세지 3알, 점심:  밥 250g, 닭가슴살 150g, 샐러드 30g 반찬류, 간식: 닭가슴살50g과 고구마 1개 (약 100g), 저녁: 밥 300g 고기류 200g 샐러드 50g 그리고 반찬이나 국류

   - 위와 같은 식단으로 구성해서 매일 꾸준하게 섭취하는 것을 목표로 한다.

 

2. 체중 감소를 위한 웨이트 트레이닝 및 식단

   - 가장 주의해야 할 점은 극단적인 식단은 무조건 피해야 된다는 것이다.

   - 무엇보다도 먹어야 되지 말아야 할 것을 먹지 말아야 한다. 

   - 식단은 기본 식단을 일단 지키되 "치킨, 술, 피자, 중식, 탄산음료, 라면, 튀긴 음식류, 면류"를 먹지 않는다는 것을 기본으로 한다.

   - 여성분들 중에 본인이 마른 비만이라고 판단해서 식단을 줄이는 것을 시도하는데 그럴필요 전혀 없다. 위의 언급한 음식만 기본적으로 섭취를 피하고 일반식을 먹는 것을 추천한다.

   - 식단의 예시. 아침: 밥 150~200g, 닭가슴살 혹은 계란 100g, 야채류 40g, 점심: 밥 250g 육류 200g 야채류 40g, 간식: 방울토마토, 오이와 같은 채소류 + 고구마 약간, 저녁: 밥 300g 육류 200g 야채류 30g

 

우선적으로 체중 증가와 감소에 따른 식단을 기본으로 작성해 보았다.

해당 식단들에 있어서 가장 기본으로 추구하는 것은

   1. 먹지 말아야 할 음식을 피하는 환경을 조성한다.

   2. 꾸준함이 동반되어야 한다.

   3. 저녁에 10~11시에는 취침을 한다. 늦은 취침은 야식을 불러온다.

   4. 체중계와 거리를 둔다. 체중을 자주 측정하는 것을 딱히 필요치 않다. 한달에 한번정도만 측정하면 된다.

   5. 자기 자신을 믿는다.