단백질 보충제에 대한 정보와 선택 가이드

웨이트 트레이닝 및 다이어트나 헬스를 하다 보면 많은 사람들이 접하는 단어 중 하나가 "단백질 보충제" 입니다.

보충제라는 제품군에는 단백질 보충제 뿐만 아니라 고 카페인, BCAA등 운동을 보조해 주기 위한 보충제가 있지만 대부분은 단백질 보충제라고 알고 있죠. 

여기서 말하는 보충제의 대다수는 "정제된 웨이 프로틴"을 의미합니다. 

쉽게 말하자면 우유에서 분리된 단백질을 농축시킨 것이라고 알면 됩니다.

 

그럼 여러 보충제 중 "단백질 보충제"를 어떻게 섭취하면 좋을지와 어떤 제품을 구매하면 좋을지 쉽게 같이 얘기를 하면 좋을것 같숩니다 ^^

 

- 단백질 보충제는 어떻게 섭취하면 좋을까 - 

먼저 한가지 꼭 알고 넘어가셔야 할 부분은 단백질 보충제는 말 그대로 "보충"제 입니다. 

그리고 "식품"입니다. 생활 습관에 따라서 단백질을 보충해 주실 필요가 없는 분들은 굳이 드시지 않아도 됩니다.

평균적으로 운동을 하지 않는 일반적인 성인 여성과 남성은 본인 몸무게에 0.8을 곱한 후 그람(g)을 붙인 만큼 하루에 단백질을 섭취하는것을 권장합니다.

 

즉, 70kg의 성인이라면 70 X 0.8 = 56g의 단백질을 섭취하시는 것이 바람직합니다. 

그럼 56g이라고 하면 어느정도일까요? 

닭가슴살 200g 한덩어리가 약 30 - 40g정도의 단백질을 함유하고 있습니다.

1. 일반인의 경우

제 주변의 친구들과 동료들의 식사를 가만히 살펴보면 대략적으로 끼니당 단백질 섭취량이 약 10-15g정도 되는 것으로 보였습니다. 즉, 3끼를 꼬박 잘 챙겨먹는다고 가정해도 약 50g이하의 단백질을 섭취하게 됩니다.

 

고기를 좀더 드시는 분들은 단백질을 좀더 섭취하시겠죠~

 

간단하게 정리해 드리자면 본인이 하루에 순수한 고기 (튀김이나 다른 옷을 입힌 고기는 제외)를 400g을 안드시는 분들이라면 "단백질 보충제"를 하루에 1잔 정도 드시면 됩니다. (1잔= 단백질 20g기준)

2. 그럼 운동을 하시는 분들의 경우라면

어떤 운동이라도 관계 없습니다. 하루에 적어도 1시간 이상씩 중강도 이상의 운동을 하시는 분들이라면

체중에 1을 곱한 후 그람 (g)을 붙여서 단백질을 섭취해 주시면 됩니다.

즉, 70kg의 성인이라면 70 X 1 = 70g의 단백질을 섭취하시는 것이 바람직합니다. 

일반 한국인 식단이라고 하면 거의 불가능할 겁니다. (고기를 매 끼니 잘 드시는 분들이라면 가능)

 

최대한 육, 해, 공 고기류를 잘 섭취해 주시는게 가장 기본입니다.

이후, 그래도 단백질 섭취량이 모자랄 경우 하루에 1~2잔 정도의 단백질 보충제를 섭취해 주시면 됩니다.

 

필자 같은 경우 하루에 닭가슴살을 약 400g 정도 먹고 다른 기타 육류를 200g정도 섭취합니다. 

이후 단백질 보충제는 하루에 1잔 정도를 섭취합니다. 

모든 분들에게 동일하게 적용되는 부분은 

"자연식으로 단백질을 충분히 섭취해 주신 후, 단백질 보충제로 보충을 해주셔야 합니다."

 

그렇다면~ 어떤 단백질 보충제를 고르면 될까요???

 

- 단백질 보충제는 어떤 제품이 좋을까 - 

아마 인터넷으로 단백질 보충제라고 검색을 해보시면 정말 수많은 제품이 쏟아져 나올 겁니다.

여기서 가장 중요한 포인트는

 

"우유에 대한 소화 거부감이 나는 없는가?" 를 먼저 생각하셔야 합니다.

단백질 보충제의 대부분이 우유를 베이스로 농축되는 제품이기 때문에 유제품 알레르기 및 유청 단백질을 소화시키지 못하시는 분들에게는 해당 단백질 보충제는 독이 될 수도 있습니다.

 

그래서 시중에는 "대두 단백질"이 존재합니다.

콩으로 부터 분리한 단백질을 농축한 제품입니다. 맛이 좀 없는 경우가 많지만 대용품으로는 사용 가능합니다.

WPI같은 전문적은 이야기는 나중에 하도록 하고 어떤 제품들이 괜찮은지 단도 진입적으로 말씀드리겠습니다.

현재 인가가 많은 제품군은

1. 마이프로틴 제품군

2. 신타6 제품군

3. 옵티멈 사 제품군

4. combat 사 제품군

 

이정도 제품군을 추천해 드립니다. 

저렴하게 구매하실 수 있는 제품을 찾으시면 될 것 같네요.

(사실 성분은 거기서 거기입니다...)

국산 제품들도 많이 있긴 하지만, 개인적으로 추천드리고 싶진 않습니다.

국산 제품들을 몇종류 먹어봤지만 저랑은 맞지 않았습니다. (여드름 발생, 소화 불량, 장염 등등)

 

단백질 보충제를 고민하시는 분들에게 조금이나마 도움이 되시길 바라면서 

다음번에는 단백질 보충제가 아닌 운동용 "보충제"들에 대해 포스팅을 해보겠습니다 ^^

감사합니다!! 오늘도 득근!!